怎样锻炼腰部肌肉要方便一些的方法。

发布日期:2019-09-09 15:58   来源:未知   阅读:

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  展开全部1、腰部肌肉的锻炼主要指下背肌群,下背肌群的主要有竖脊肌组成,具体请看下图红色标注部位。一般锻炼腰部肌肉主要有以下5个练习动作,它们分别是杠铃硬拉、哑铃硬拉、坐姿杠铃挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。下面一起来看看动作图解:

  6、最后再给锻炼腰部肌肉的朋友们一点小小的提醒,由于腰部肌肉的特殊性,建议在一周的时间内锻炼腰部肌肉的次数不要超过1.5次。

  腰腹部肌肉是非常难练的,就是说相比胸肌你要付出很大的力才能使腰腹部肌肉得到锻炼。我推荐两种方式:1,在腹肌板上以平常的姿势做仰卧起坐,每组15个,10~15组每次。组间休息30s,初期你会感觉非常吃力。而且你做的时候不讲求身体的幅度有多大,一定要保持腹部是紧绷的,身体像虾一样蜷曲。当这样锻炼一段时间后就可以负重练习了。2:平躺在地上,引腿上升,就是说上身是不动的,手背在脑后,腿向上升,直至与身体成90度。这样腹部最下面两块肌肉可以得到有效的锻炼。还是那句话腹肌很难练,贵在坚持,只要你能坚持下来配合我那两种方法,不出三个月你就可以锻炼出腹肌了

  动作详解: 仰卧在垫上,下背部紧贴垫子,双腿弯曲约九十度,双脚踩地。双手置于头部两侧,手臂打开,收缩腹部肌肉使胸口向上向前缓慢移动至最高点,再缓慢降低至起始位置。

  注意事项: 腹部肌肉始终绷紧,双手不要用力,向上时呼气,向下时吸气,下背部始终紧贴垫子。

  动作详解:仰卧在垫上,下背部紧贴垫子,两腿并拢伸直抬离地面,两手掌心向下放于臀部两侧地上,收缩腹部肌肉,屈膝使大腿靠近胸部,再缓慢回到起始位置。

  注意事项:腹部肌肉始终绷紧,用力时不要离开地面,向上时呼气,向下时吸气,下背部始终紧贴垫子,屈膝时保持膝关节弯曲约九十度。

  动作详解: 仰卧在垫上,下背部紧贴垫子,双腿弯曲约九十度,双脚踩地,将左腿置于右膝上,双手置于头部两侧,手臂打开,收缩腹部肌肉使胸口向上向前缓慢移动,至右肘几乎碰到左膝,再缓慢降低至起始位置。(做完12~15次,换另一侧重复)

  动作详解: 以肘关节和脚趾支撑身体,小臂置于地面,大臂垂直与地面,头,肩,臀,脚保持在一条直线秒。

  展开全部1,在腹肌板上以平常的姿势做仰卧起坐,每组15个,10~15组每次。组间休息30s,初期你会感觉非常吃力。而且你做的时候不讲求身体的幅度有多大,一定要保持腹部是紧绷的,身体像虾一样蜷曲。当这样锻炼一段时间后就可以负重练习了。

  2:平躺在地上,引腿上升,就是说上身是不动的,手背在脑后,腿向上升,直至与身体成90度。这样腹部最下面两块肌肉可以得到有效的锻炼。

  身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。

  再者,直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置,因为双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改善后,便可以把手交叉贴于胸前。

  最后,亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

  进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

  把身体升起离地10至20 厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中,腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作,之后便会改由髋部的屈肌执行任务。

  对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言,每次仰卧起坐的次数以不超过10个反复为原则 (先训练您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的仰卧起坐后,应站起或躺下休息,让腹部肌肉能够放松10分钟以上。

  主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标,因此,只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式,比较能够确实训练腹肌的耐力。

  人体上腹部的肌肉,主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此,如果仰卧起坐的动作,都是以上半身在矢状面 (双肩平行的起坐动作) 上的动作进行时,腹外斜肌与腹内斜肌的训练效果会受到明显的限制,只有增加身体纵轴 (右肩带向左腿与左肩带向右腿) 旋转的动作,才可以避免腹肌训练的不协调状态。